Cuisine végétarienne : top 5 des alternatives à la viande

Le nombre de régimes végétariens est en forte croissance ces derniers temps. Il est donc important de se soucier des besoins en matière d’apports alimentaires.

Si demain vous vous souhaitez aller dans un restaurant végétarien et que l’on vous sert un plat, il est intéressant de connaître les apports alimentaires dans votre assiette.

Si l’on observe les besoins d’un adulte en protéines, c’est de l’ordre de 0,6 g à 0,8 g par kg de poids corporel par jour. Cela reviendrait par exemple à 48g par jour pour une femme de 60 kg et 56 g pour un homme de 80 kg. 

Voici une liste d’alternatives à la viande pour un régime végétarien :

Alternative végétarienne n°1 : Le soja (36g de protéines par 100g)

Le soja est un aliment qui occupe une place majeure dans l’alimentation végétarienne, et cela depuis toujours. Avec une grande teneur en protéines végétales, il est aussi riche en vitamines et en fibres.

Il ne faut cependant pas le confondre les fèves ou les graines de soja avec les pousses ou jets de soja qui sont pour leur part très pauvres en protéines.

Il existe de nombreuses variantes qui permettent de varier vos plats : lait de soja, tofu, sauce, farine, huile et fèves.

Alternative végétarienne n°2 : Le seitan (75g de protéines par 100g)

Le seitan est un aliment fabriqué pour 75% à base de protéines de blé. Très riche en protéines, également en calcium, impact glycémique faible. Cet aliment a tout pour plaire les végétariens, cependant il faut se méfier en cas d’intolérance au gluten.

Alternative végétarienne n°3 : Les lentilles (25g de protéines par 100g)

Après le seitan, les légumes secs demeurent la meilleure source en matière d’apport de protéines végétales. Les lentilles (et les autres légumineuses), contiennent également très peu de graisses, un excellent score en contenance de minéraux et de fibres qui va contribuer à une bonne satiété.

Alternative végétarienne n°4 : Les amandes (25g de protéines par 100g)

Parmi les oléagineux on retrouve amandes, noix, noisettes, noix de cajou. Tous ces aliments possèdent une quantité importante de protéines. Pour votre apéritif privilégiez les amandes non salées et pour agrémenter votre salade, pensez aux amandes effilées, graines de tournesol, graines de courges.

Alternative végétarienne n°5 : Le quinoa (14g de protéines par 100g)

Pour les personnes sensibles ou intolérantes au gluten, le quinoa est un aliment qui convient parfaitement. Il est aussi riche en fibres, en potassium et dispose d’un index glycémique bas. Les bénéfices pour les végétariens sont nombreux, le quinoa permet aussi de faire baisser le cholestérol, la tension artérielle et le taux de sucre sanguin.